LA IMPORTACIA DE LAS VERDURAS EN NUESTRA ALIMENTACIÓN

LA IMPORTANCIA DE LAS VERDURAS EN NUESTRA ALIMENTACIÓN

Seguramente todo el mundo ha oído decir que la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras es de 5 partes. Los departamentos gubernamentales de salud y agencias de todo el mundo han estado exponiendo esto para un número de años, incluso más ahora cuando se enfrentan a una nación cada vez mayor de personas obesas.
Una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo y prevenir una serie de enfermedades graves y problemas de salud, como     cáncer, presión arterial alta y enfermedad cardiovascular.

No debemos olvidar tampoco que la mayoría de las frutas y verduras no contienen grasas poco saludables o el colesterol y son muy bajas en calorías, todo lo cual nos ayudará a mantener una figura fantástica e impedirá la acumulación de grasas.
Se debe tener cuidado con frutas en conserva, bebidas azucaradas o zumos , que pueden causar caries dental y otros problemas.

Frutas y hortalizas frescas de temporada son la mejor opción, debes comerlas crudas o tan frescas como sea posible, es menos probable que se pierdan los valiosos nutrientes.
Son alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa.

Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras:

Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de nabo, perejil etc.
Tallos: apio, hinojo etc
Brotes: espárragos , brotes de soya, de alfalfa etc.
Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc.
Frutos: tomate, berenjena, pepinos, pimientos (ají), zapallo, etc.
Vainas: chauchas o judías verdes.
Semillas: arvejas o guisantes, choclos ,etc
Raíces :zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc.
Tubérculos: patata (papa), batata (camote).
Bulbos: cebolla, ajo etc.
Cogollos: palmitos

Para que las hortalizas conserven sus propiedades y su sabor, deben ser introducidas directamente en agua hirviendo, o mejor aún , hervidas al vapor, o asadas con su piel.

Clasificación según el contenido de hidratos de carbono

Grupo A (hasta un 5% de hidratos de carbono) : acelga, apio, espinaca, berenjena, colo, coliflor, lechuga, pimiento, rabanito, tomate, zapallito.

Grupo B (hasta el 10% de hidratos de carbono):alcaucil (alcachofa), arveja fresca (guisante), cebolla, chaucha (vainita), nabo, puerro, zapallo, zanahoria, remolacha (betarraga)

Grupo C (hasta el 20% de hidratos de carbono): batata (camote), mandioca, papa (patata), choclo (maíz tierno).

Verduras de hojas verdes.
Aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas ( especialmente A , C , el complejo B, E y K ), minerales (en especial el calcio y el hierro) y fibra . Además dejan en el organismo un residuo alcalino.

El color verde se debe a la presencia de la clorofila Ej : lechuga, escarola, repollo, “diente de león”, achicoria, berro, acelga, espinaca, etc.

VERDURAS AMARILLAS

Estas verduras son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A . El caroteno se aisló por primera vez a partir de la zanahoria , hortaliza a la que debe su nombre (en inglés carrot y en francés carotte, significan zanahoria).

En este grupo se pueden mencionar lademás de la zanahoria, el zapallo y el choclo amarillo:

ZANAHORIA (Daucus carota) Rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio, sodio, fósforo y magnesio) y vitaminas A, B,B2, C,D,E y K. Posee propiedades alcalinizantes.

ZAPALLO y CALABAZA (Cucurbita pepo y Crescencia cujete) Alimento rico en vitaminas, fósforo y calcio.

VERDURAS DE OTROS COLORES

Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo B.

REMOLACHA (Beta rapacea -Beta rubra) Hortaliza rica en azúcar y en sales minerales (hiero, magnesio y potasio). Debe su color a una sustancia llamada antocianina Las hojas de la remolacha también son comestibles, agregadas a las ensaladas o bien cocidas (en torrejas, tartas).

TOMATE (Solanum lycopersicum) Rico en vitaminas A, B, C, es un alimento catalizador y remineralizador. Debe su color a un compuesto llamado licopina Es uno de los vegetales que contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene alta proporción de potasio).

LA CEBOLLA (Allium cepa) Además de vitaminas y sales minerales (de azufre,
fósforo, silicio, hierro, calcio, magnesio, sodio), la cebolla contiene hormona vegetal que actúa de manera similar a la insulina.

PEPINO (Cucumis sativus)

TUBÉRCULOS Y RAÍCES

PAPA O PATATA (Solanum tuberosum) La papa contiene abundante fécula y algo de albúmina de fácil digestión. Contiene vitamina C y algo de vitamina A y B . Cocción: lavar y cepillar las papas, sin cortarlas ni pelarlas se ponen al fuego con la cantidad de agua necesaria para cubrirlas Se pelan antes de que se enfríen. También pueden cocerse al vapor.

Actualmente , debido al uso de insecticidas, recomendamos lavar muy bien la patata y pelarla.

LA BATATA (camote) Composición y valor alimentario similar al de la patata, las amarillas contienen más vitamina A.

MANDIOCA (yuca) Es pobre en calcio y más rica en hierro que la patata. Contiene bastante vitamina C.

 

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