10 Pautas para comer de forma saludable

Hoy en día y cada vez más estamos más preocupados por la salud,y ello conlleva llevar una alimentación saludable y equilibrada para que nuestro cuerpo esté al cien por cien.

Por ello,os vamos a dar unas recomendaciones para comer de forma saludable:

1. Lee las etiquetas de los ingredientes de los alimentos y comidas preparadas para estar bien informado de todos los componentes que llevan,que muchas veces son colorantes,conservantes y perjudican a nuestra salud sin darnos cuenta.

comida sana

Intenta eliminar aquellos alimentos procesados o con cargas químicas y aditivos.Intenta encaminarte hacia lo “Bio” que tan de moda está y es más beneficioso para la salud.

2.Fijar horarios concretos para tus comidas principales del día y así el cuerpo se habitua y funciona mejor.

3. Consume diariamente frutas y verduras frescas ya que son una fuente necesaria debido a los beneficios y nutrientes que aportan a nuestro organismo.

4. Consume productos que sean bajos en grasas,selecciona alimentos con grasas saludables o que sean antioxidantes que ayudan a prevenir la oxidación de las moléculas.Consume pescado 3 o más veces a la semana,sobre todo pescado azul.Consume carne que tengan poca grasa,no es muy recomendable longaniza,chorizo etc,lo más aconsejado es comer pollo,pavo o conejo.

5. Bebe mucha cantidad de agua. Además de hidratar, el agua transporta nutrientes, elimina toxinas y te proporciona mucha energía.Las bebidas azucaradas o refrescos son menos beneficiosas ya que contienen muchos azúcares.

6. Come cada dos o tres horas. No llegues a estar hambriento.Los caprichos como el vino tinto, el chocolate negro o las almendras crudas están bien en pequeñas cantidades.

COMIDA SANA

7.Mastica despacio los alimentos

8. Practica ejercicio semanal,lo mejor es que te planifiques una rutina de ejercicios diarios o semanales durante 40 minutos aproximadamente.

9.Olvídate de las calorías y piensa más en los nutrientes de los alimentos,lo que nos aporta cada uno.

10.No te saltes el desayuno aunque no tengas hambre. Si te cuesta comer  algo por la mañana intenta empezar con algo sencillo, como una taza de té o una fruta pequeña.Ello hará que no tengas tanta hambre a mitad mañana.

Entrenamientos funcionales:TRX

El entrenamiento funcional está de moda,y dentro de éste existen multitud de entrenamientos y rutinas para practicar,una de ellas y bastante conocida es el TRX o también llamado Entrenamiento en Suspensión,vamos a saber más sobre el mismo.

¿En qué consiste?¿qué es?

El TRX,es uno de los sistemas de entrenamiento más eficaces para el rendimiento y a la vez es muy divertido y entretenido.

Últimamente la preocupación por la salud  hace que la gente esté más concienciada en este aspecto y practique más deporte,por ello el sector fitness está renovándose constantemente y uno de estas técnicas más nuevas incorporadas recientemente es el Entrenamiento en Suspensión,TRX que también está siendo practicado no sólo por personas aficionadas sino por deportistas profesionales,actualmente es el método más eficaz de entrenamiento funcional.

trx

Concretamente,este ejercicio se basa en el uso de cuerdas de sujeción colocadas a una determinada altura para así realizar ejercicios solamente  el peso corporal sin usar ningún elemento más ni pesas,así ejecutar series de movimientos con ayuda del cuerpo y del peso.Este sistema de entrenamiento tiene muchos beneficios para el usuario.

Este entrenamiento puede ser practicado por cualquier usuario para mejorar su aspecto físico de forma segura y a la vez diferente a lo que estamos acostumbrados a practicar.

No sólo se trata de aplicarlo a personas con buenas condiciones físicas sino que también es recomendado para personas mayores o con limitaciones ya que se pueden mover con su cuerpo sin miedo a lesiones o caídas,incluso los médicos y profesionales rehabilitadores lo recomiendan para los procesos de rehabilitación de lesiones.Con ello se trabaja toda la zona central de cuerpo de forma funcional.

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Lo bueno de este tipo de entrenamiento es que permite adaptarse a cualquier usuario y en función de sus necesidades,tanto para exigentes profesionales como para usuarios que buscan divertirse de forma saludable.

Este entrenamiento funcional que busca trabajar la  fuerza y mejora el equilibrio,la flexibilidad,la agilidad y la estabilidad corporal que es muy importante,ya que corrige la postura y la alineación del cuerpo por eso es tan recomendable este tipo de ejercicio hasta para personas mayores y para terapias rehabilitadoras,es cierto que para realizarlo de forma correcta se necesita inicialmente de un entrenador personal para que nos ayude a controlar los ejercicios básicos.trx suspension ttrx

 

 

 

 

 

 

 

 

Adelgazar con ejercicio

 

Todos sabemos que practicar ejercicio es muy bueno para la salud y mantenernos en forma,aunque siempre lo solemos relacionar con perder peso y realizarlo para ello.

Muchas personas piensan que el practicar deporte,es suficiente para reducir peso pero claro no siempre es así exactamente,depende de cada persona y de su alimentación diaria.

Por eso pensar que tras realizar ejercicio,podemos comer lo que sea ya que hemos quemado anteriormente es una gran equivocación,esto hace que en muchos casos,se abandone el entrenamiento al no obtener los resultados esperados.

Además de realizar deporte,una persona debe cuidar su alimentación,pues en conjunto ambas cosas pueden formar una solución óptima tanto por salud como por querer estar bien con uno mismo.

ejercicio

Si hago ejercicio, ¿puedo comer más?

Cada persona es distinta,por tanto una persona con sobrepeso,que realiza ejercicio,con el objetivo de eliminar los kilos de más,debe tener en cuenta que puede que no sea suficiente sino  lleva en consonancia una alimentación equilibrada acorde con su persona.

Por ejemplo,si hace deporte frecuentemente todos los días,pero a la vez el consumo de energía y la ingesta de grasas es elevada no se conseguirá el efecto deseado.

Por eso cuando queremos perder peso,el balance energético tiene que ser negativo,ello significa que se debe gastar más energía de la que se toma.

Con ello,debemos tener claro que no se debe comer menos,pero sí comer mejor.Un plan de adelgazamiento permite comer mayores cantidades de aquellos alimentos que aportan menos energía y que ayudan a saciarse.

Lo ideal es combinar la realización de ejercicio con una dieta saludable, asi que, contribuye a mantener la salud y, si lo que se quiere es bajar de peso, una dieta baja en calorías junto con un buen plan de ejercicio físico serán la clave del éxito.

dieta saludable

La alimentación desaconsejada

Lo que debe quedar claro es que tras realizar ejercicio, se deben ingerir alimentos de pocas calorías para no ingerir más energía que la gastada durante la actividad.

No sirve de nada realizar ejercicio, si después de cada sesión comemos alimentos con grasas,como bollería, más cantidad de espaguetis o un bocadillo más grande.

De esta forma es muy probable que se ingiera incluso más energía de la que el organismo ha gastado.

Se recomienda después del ejercicio,ingerir alimentos que aporten tantas calorías,por ejemplo,un donuts relleno de chocolate aporta 200 calorías,además de azúcares y grasas,poco beneficiosos para el organismo.

Por otra parte, resulta desaconsejado practicar ejercicio cuando han transcurrido varias horas desde la última comida. Asi,cuando realices deporte, será necesario comer algo antes de la sesión de entrenamiento para así mantener las reservas de glucosa y tener resistencia durante el tiempo que dure la actividad para evitar mareos u otros efectos.

dieta desajonsejada

Ejercicio físico, la salud lo primero

Debemos cuidar mucho nuestra salud,,por tanto el practicar ejercicio,debe ser un hábito de vida al que hay que dedicarle un tiempo más o menos fijo a lo largo de la semana.

Establecer rutinas semanales es lo mejor para estos casos,y así compaginar salud,ejercicio y buena alimentación,ya que si no es constante el ejercicio no sirve de mucho,y después el esfuerzo que requiere el cuerpo para realizar ese ejercicio es mayor.

Lo mejor es ajustar el ejercicio a cada persona que lo practica,además el ejercicio presenta múltiples beneficios: contribuye a quemar la grasa, mejora la fuerza muscular y ayuda a mantener la masa ósea.

Ejercicios con Kettlebells

Hoy en día el entrenamiento funcional está en auge,por ello ejercitarse con kettlebells,es una tendencia que va en aumento,son una gran opción para aquellas personas que quieren tonificar los músculos,trabajar el tronco principal y la fuerza funcional,fortaleciendo músculos y articulaciones.

Con las kettlebells,se pueden trabajar una amplia gama de grupos de músculos,por la diversidad de ejercicios que se pueden realizar,por ejemplo movimientos de giro,hacia atrás,hacia delante o hacia los lados.

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La combinación de movimiento con el peso hace que los entrenamientos con este tipo de elementos sean de intervalos de alta intensidad(HIIT) en lugar de levantamiento de pesas tradicional al combinar ejercicios de pesas con ejercicio aeróbico., un tipo de entrenamiento que alterna momentos de gran intensidad (anaerobico) con períodos de intensidad baja-media.Las hay de diversos pesos para adaptarse a la capacidad de entrenamiento de cada usuario.

Este tipo de ejercicios son muy fáciles y cómodos de realizar en casa,ya que las kettlebells ocupan poco espacio y lo puedes realizar a cualquier hora del día.

¿Qué ejercicios se pueden realizar con las Kettlebells?

  1. Peso muerto con Kettlebells

Para comenzar a realizar el ejercicio,deberemos seleccionar el tamaño de la kettelbells que interese con un peso adecuado en función del usuario y tipo de entrenamiento que quiera realizar(cuidado con la posición corporal para evitar lesiones).

Ponemos la kettlebell en el suelo,que quede en medio de las piernas y nos colocamos para bajar de forma cómoda,bajamos las piernas como si realizáramos una sentadilla,con la espalda lo más recta posible,cogemos con las dos manos el asa de la misma y subimos hacia arriba usando la fuerza de las piernas y de las lumbares con los hombros hacia atrás.

Con este ejercicio se trabajan diversos grupos de músculos por ejemplo:

Glúteos, aductor, cuadríceps, isquiotibiales, trapecio, abdominales oblicuos entre otros.

ejercicio con kettlebells

2.Otro ejercicio de Crossfit es Swing o balanceo con pesas rusas especialmente para trabajar piernas,hombros y abdomen y glúteos.

Se trata de un ejercicio estupendo para fortalecer el cuerpo y quemar grasa,fuerte trabajo en isquiotibiales,glúteos y hombros.

Para comenzar,nos ponemos de pie con las piernas separadas y con la kettlebells en medio de los pies,bajamos con la espalda recta y recogemos la kettlebell del suelo con las dos manos.

A continuación,la balanceamos hacia atrás entre las piernas y la elevaremos por encima de la cabeza con ejercicios repetitivos y el mismo impulso con los brazos rectos.

Para realizar bien el ejercicio,es imprescindible tener la espalda recta y mantener la fuerza con los glúteos,piernas y abdomen para evitar lesiones,no hay que hacer la fuerza con los brazos mientras se realiza el movimiento.

Este ejercicio,también se puede realizar con dos kettlebells al mismo tiempo llevándolas lo más estables posibles.

Con este ejercicio se coordinar el equilibrio,además de trabajar distintos grupos de músculos,como abdominales,lumbares,glúteos,brazos y piernas.

swing kettlebells

3.Kettlebell press

Para comenzar el ejercicio,cogemos la kettlebell  del asa flexionando el brazo y llevándola a la altura de la cabeza,y así hacemos repeticiones constantes,hay que evitar que la kettlebell se desvíe y al mismo tiempo evitar el balanceo,te cuidado que no te caiga la kettlebell.

Este entrenamiento es perfecto para definir hombros,tríceps y para mejorar fuerza.

kettlebells ejercicios

4.Kettlebell Snatch

Tomamos impulso de piernas y caderas pasando la kettlebell por las piernas con una mano y en posición recta la subimos por encima de la cabeza con el brazo extendido hacia arriba y así hacer repeticiones constantes.

ejercicios kettlebells

5.Kettlebell Clean

Este ejercicio se realiza en dos tiempos,colocamos la kettlebell entre las piernas,nos agachamos para cogerla con una mano y llevar la kettlebell al pecho mirando al frente.A continuación llevamos la kettlebell hacia arriba con el impulso del cuerpo concretamente con la cadera y flexionando las rodillas, y con el brazo para extenderlo totalmente.

ejercicios kettlebells

6.Levantamiento turco o Kettebell Turkish Get up

Se trata de un ejercicio de musculación,es importante realizarlo de forma correcta para evitar lesiones,este ejercicio consiste en incorporarse del suelo con la kettlebell con la mano.Este ejercicio posee excelentes beneficios.

Trabaja hombro,estabilidadycontroldelcore-abdomen,coordinación de los miembros superior e inferior.

Nos tumbamos en el suelo,flexionamos la pierna derecha y subimos el brazo en posición recta con la kettlebell,eleva el tronco apoyando el otro brazo en el suelo,finalmente dejamos apoyada sólo la mano,mientras el otro brazo sigue estirado con la kettlebell en la misma posición.

Nos impulsamos con la cadera y con las piernas nos vamos incorporando hasta ponernos de pie,después es hacer el ejercicio al revés para volver a la posición de inicio.

levan turco

Estos son algunos de los ejercicios que puedes realizar con las Kettlebells

¿Qué te parecen?¿te animas a realizarlos?

Seis Curiosidades sobre la dieta alcalina que quizás no habías escuchado

En la actualidad hay muchas dietas para adelgazar, algunas no son saludables en ningún aspecto e incluso pueden llegar a ser perjudiciales para la salud, mientras que otras sí realmente pueden ayudar a perder peso de una forma sana y eficaz. Te voy a hablar de la dieta alcalina en esta ocasión, así entenderás por qué defiende las enfermedades que se producen a día de hoy por la mala alimentación y también los niveles de acidez tan altos que hay en el organismo.

dieta alcalina

Este plan de adelgazamiento aconseja, de esta forma, comer una serie de alimentos que cuentan con un alto grado de alcalinidad, lo que va ayudar a disminuir el nivel de acidez que producen otros alimentos.

1. El nivel de pH en el cuerpo se utiliza para medir el grado de acidez que hay dentro del cuerpo. El grado normal de pH en la sangre es de aproximadamente 7,5. Es esencial mantener una buena alimentación con el fin de tener unos niveles adecuados de pH, evitando la aparición de diferentes enfermedades. Por lo tanto, lo que busca la dieta alcalina es que el pH en la sangre sea el adecuado. Los beneficios que asegura son: buena salud ósea, pérdida de peso, prevención de enfermedades derivadas de un elevado grado de acidez.

2. Los alimentos conocidos como alcalinos son ricos en minerales como el calcio, el sodio, el potasio y el magnesio. Por lo tanto, la dieta alcalina aboga por un tipo de alimentación balanceada centrada en esta serie de alimentos. Así deberás incorporar a tu dieta diaria verduras y frutas como el brécol (brócoli), el calabacín, los espárragos, el aguacate o el tomate. Tampoco deben faltar los frutos secos como las nueces o las almendras, y las legumbres como las lentejas o los garbanzos.

3. Es esencial el consumo de alimentos ácidos para conseguir un nivel adecuado de pH en la sangre. Son ricos en minerales como el hierro, el fósforo y el yogo, así que puedes encontrarlos en el marisco, la carne roja, en los productos lácteos o también en el azúcar refinado.

4. Ventajas de la dieta alcalina – Es una alimentación que fomenta la salud centrando el consumo en alimentos nutritivos como las verduras, la fruta o los frutos secos. Además, prohíbe la ingesta de alcohol, azúcar o grasas. – Seguir este plan de adelgazamiento ayudará a que elimines los kilos de más, de manera saludable y eficaz. El consumo de estos alimentos ayuda de gran manera a perder peso considerablemente.

– Otras ventajas de la dieta alcalina son la prevención de enfermedades como la artritis y el aumento de la vitalidad en el cuerpo, disminuyendo la ansiedad sufrida por la persona.

5. Consejos y pautas a la hora de empezar la dieta alcalina,las personas adeptas a la dieta alcalina defienden que el pH equilibrado mejora la memoria, aumenta la energía del cuerpo y la calidad del sueño. Sin embargo, es un tipo de dieta que no puedes empezar a desarrollar por ti mismo, debes hablarlo con un nutricionista especializado para que revise tu caso en particular.

Te voy a poner un ejemplo de cómo sería el menú que tendrías que seguir con esta dieta. Así que toma nota para tenerlo en cuenta y elaborar tu propio menú.

El desayuno debe centrarse en frutas y verduras. Por ejemplo, puedes tomarte un triturado o un zumo que contenga ambas.

A media mañana puedes tomar una pieza de fruta y dos vasos de agua. –

-A la hora de la comida puedes combinar un plato de verduras de hoja verde con cereales o legumbres. El objetivo es que ingieras mucha proteína vegetal.

– Para merendar toma una pieza de fruta y una infusión.

– A la cena toma algo ligero como verduras a la plancha o avena con fruta.

6. Otros elementos que ayudan a equilibrar el pH en la sangre

Existen otros elementos que pueden ayudarte a equilibrar el pH en la sangre, evitando posibles problemas de salud en el futuro.

Practicar ejercicio de forma habitual ayuda a que el metabolismo trabaje continuamente para que pueda eliminar las toxinas e impurezas, controlando de esta forma que el pH aumente excesivamente.

– Cada cierto tiempo es bueno depurar el organismo. Para esto es conveniente beber mucha agua y también bebidas diuréticas que limpien nuestro interior y las toxinas acumuladas.

– Es fundamental mantener un equilibrio a nivel emocional, no solo a nivel corporal. Si consigues interiorizar cuerpo y mente, no tendrás ningún problema relacionado con acidez, así que podrás gozar de una salud futura mejor. Así que como has podido apreciar, la dieta alcalina no puede ser considerada una especie de dieta milagro, ya que no tiene como objetivo la pérdida de peso en poco tiempo. Tampoco se ha probado si causa un efecto rebote en quien decida llevarla a cabo. De todas formas como siempre sucede en el momento de iniciar una dieta particular, se aconseja hablar con un nutricionista experto en el tema para que aconseje a la persona en cada caso.

Descripción del autor: Edith Gómez es editora en Gananci, apasionada del marketing digital, especializada en comunicación online. Se niega a irse a la cama cada noche sin haber aprendido algo nuevo. Le inquietan las ideas de negocio y, más aún, aportar una mirada creativa al pequeño mundo en el que vivimos. Twitter: @edigomben

¿El café verde adelgaza?

Tomar la decisión para muchos es un paso difícil, así como también lo es el cambio de hábitos que se deben hacer para actuar en pro del objetivo.

Por ello, muchas personas buscan facilitarse el camino consumiendo suplementos, y el café verde es un gran suplemento natural si tu finalidad es perder peso y adelgazar, y cada vez hay más sitios donde comprar café verde en España. El café verde es un tipo de café que no ha sido tostado, es decir, en estado puro como fruto con todas sus virtudes y principios activos, los cuales (en su mayoría) se pierden en el tostado.

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Como su nombre indica, está extraído de los granos de café verde y contiene una sustancia llamada ácido clorogénico, la cual es supuestamente responsable de sus efectos sobre la pérdida de peso. Entre sus propiedades se encuentra la regulación de los niveles de azúcar en sangre, lo que constituye un factor importante para las personas con diabetes tipo II. Al igual que el café negro, el café verde es una bebida depurativa y diurética, ayudando en la prevención de la formación de cálculos biliares. El ácido clorogénico parece ser el principal ingrediente activo del café verde, aquel que parece producir los efectos de pérdida de peso. Algunos estudios sugieren que puede reducir la absorción de carbohidratos desde el tracto digestivo, lo que reduce el azúcar en la sangre y los picos de insulina.

Otros estudios han demostrado que el ácido clorogénico puede reducir el peso corporal, las grasas absorbidas de las dietas, la grasa almacenada en el hígado y mejorar la función de la hormona adiponectina que participa en la quema de grasa. Además, estudios apuntan a que su alto contenido en polifenoles podrían impedir la reproducción de células cancerígenas. Los beneficios pueden ser tanto externos, con la pérdida de peso, como internos ya que es una excelente alternativa como bebida drenante. Tampoco hay que olvidar que de igual forma es café, lo que significa que nos da un empujón energético para desenvolvernos durante el día sin ningún problema, ya que contiene cafeína como su versión tostada.

Propiedades del café verde

• Te da una sensación de saciedad por sus compuestos fenólicos.Convierte la grasa en energía.

• Aumenta la actividad lipolítica, es decir, aumenta el metabolismo del organismo.

• Es un excelente antioxidante por su alto contenido en polifenoles.

• Tiene acción drenante lo que ayuda a reducir la celulitis y eliminar la grasa acumulada.

Café verde en el deporte ¡Es brillante! El café verde no solo nos ayuda a perder peso y reducir la celulitis, sino que también es una excelente alternativa pre-entrenamiento ya que nos provee de energía.

¿Eres amante del deporte? Entonces el café verde debería estar en tu alacena, ya que tus beneficios se manifiestan no solo de forma externa sino también en nuestro organismo.

Descripción del autor: Edith Gómez es editora en Gananci, apasionada del marketing digital, especializada en comunicación online. Se niega a irse a la cama cada noche sin haber aprendido algo nuevo. Le inquietan las ideas de negocio y, más aún, aportar una mirada creativa al pequeño mundo en el que vivimos. Twitter: @edigomben

 

10 trucos para que hacer ejercicio no sea una tortura….

Cómo conseguir que hacer ejercicio sea un hábito y no una tortura…… con 10 sencillos truquitos.

Todos los años igual…. hacer ejercicio  se convierte en el propósito estrella tras el atracón navideño y también en el propósito más abandonado antes de finalizar el mes de enero….

Lo cierto es que hacer ejercicio no es difícil, la mayoría de nosotros hemos hecho más de una vez deporte o al menos lo hemos intentado…. y hemos constatado que lo realmente  difícil es hacer un hábito de ello  entrenando  con frecuencia manteniendo el entusiasmo inicial.

Normalmente la energía y el entusiasmo disminuyen con el paso del tiempo y nos  distraemos con otras cosas que suceden en nuestras vidas, ponemos excusas…., no vemos resultados tan rápidamente como esperábamos y  tiramos la toalla a la mínima de cambio …..

Por el contrario,  sí que hay  personas  que consiguen hacer del entrenamiento su hábito diario, incluso convertirlo  en algo necesario e imprescindible en su vida y,  la pregunta es ¿cómo lo han hecho?

Según un estudio realizado con personas que llevaban entrenando durante más de 10 años,  las personas se motivan a seguir entrenando durante años por:

  • El sentimiento de bienestar después de entrenar (gracias a las endorfinas generadas)
  • La liberación de la energía negativa
  • El beneficio del ejercicio en la salud
  • Ayuda a dormir mejor
  • Mejora la sensación de alerta
  • Te ayuda a estar relajado

Y, curiosamente estas personas situaban  en último lugar…

  • Control del peso
  • Apariencia

Llama la atención que el control del peso y la apariencia aparezca en último lugar y, los beneficios que hacen referencia a las sensaciones que despierta el ejercicio físico sean las primeras de la lista…

Por lo tanto, quizás lo primero que tendríamos que hacer es definir por qué queremos realizar ejercicio…. Quizás la motivación sobre el control de peso y la apariencia no sea la más idónea para crear hábitos y quizás deberíamos también pensar en los beneficios sobre el estado de ánimo del ejercicio físico.

 Independientemente de la motivación elegida, a continuación te damos 10 trucos para convertir el entrenamiento en un hábito:

  1. Hay una gran variedad de actividades con las que puedes disfrutar. No estás obligado a ir al gimnasio ni a comprar un equipo para hacer deporte. Existen gran variedad de actividades: caminar, bailar, incluso, pasear al perro…., correr, natación… lo realmente importante es que te guste. Aunque si estás pensando en comprarte algo aquí tienes una buena variedad…..
  2. Hasta que consigas el hábito, busca otra persona que comparta tus gustos en el entrenamiento. Si te comprometes a entrenar con alguien,  intentas siempre no defraudarle.
  3. Haz del ejercicio una prioridad. No busques excusas. Esto no es que sea un truco, es más bien , algo de sentido común…. Pero bueno, conviene recordarlo.
  4. El ejercicio a primera hora de la mañana es mejor. Si tienes una  vida muy ocupada, hijos, trabajo, relaciones sociales….oblígate a entrenar por la mañana ya que por la tarde-noche estarás realmente agotado y acabarás por no entrenar. Los expertos coinciden en que entrenar por la mañana es mejor. Haz ejercicio, toma una ducha y estarás activado para todo el día, aunque si no puedes, tampoco te agobies…. no convirtamos un buen truco en una excusa más…. lo importante es practicar ejercicio, aunque no puedas todos los días y las horas sean algo intempestivas…. Pero si puedes por la mañana, pues muchísimo mejor.
  5. Por si pensabas ponerte la excusa de las mañanas…. Aquí va un truco de tardes…. Ya que también  puedes hacer ejercicio después del trabajo. Te ayudará a relajar tensiones y sentirte mejor para el resto del día. Para no encontrar excusas…. lleva siempre la bolsa preparada de casa, si te decides por el gym….
  6. Haz ejercicio, aunque estés cansado. Seguramente te sientas mucho mejor después de haber entrenado. Este es un muy buen truco
  7. Lleva un control de tu actividad. Escribe tus metas. Tiempo de entrenamiento diario, kilómetros recorridos, peso utilizado….. Puede parecer una tontería, pero sin duda, ayuda. Algunas personas hacen un juego de esto, para aumentar semanalmente tus cifras.
  8. Mantente al tanto de tus progresos y disfrútalos, aunque sean pequeños avances. Es genial cuando tu ropa te queda mejor o cuando puedes levantar más peso ​​o hacer ejercicio durante más tiempo sin agotarte etc…
  9. Caminar con un perro. “Si te gusta caminar y no has hecho ejercicio durante un tiempo, sacar al perro 10 minutos tres veces al día te sumarán 30 minutos de entrenamiento diario y tu perro te lo agradecerá”.
  10. Prémiate. Los expertos dicen que cambios en comportamientos es difícil y los premios motiva; ¡hazlo así! prémiate cuando cumplas una meta, lucha por la recompensa.

chica running

CrossFit para principiantes

Es casi imposible hablar de tendencias de fitness sin hablar de  CrossFit  y es que este tipo de entrenamiento funcional de alta intensidad está arrasando. “Lo bueno del CrossFit es que realmente puede entrenar todo el mundo”, afirma Nick Lobotsky, Entrenador de CrossFit Nivel 1. “Nosotros entrenamos a todo tipo de personas desde jugadores de fútbol americano, a  bailarinas o incluso personas de edad avanzada” y es que todos los entrenamientos de CrossFit, o WODs (Workout Of the Day – El entrenamiento del día), se adaptan a la persona y la ésta va progresando poco a poco.

El primer entrenamiento o WOD suele asustar un poco, porque pensamos que las rutinas Crossfit son demasiado duras o intensas y, aunque el crossfit es un entrenamiento de alta intensidad, no debemos paralizarnos por el miedo…. Las rutinas para principiantes que vamos a mostrar a continuación son un buen comienzo…. Pero aunque antes de empezar es necesario familiarizarse un poco con la jerga de CrossFit.

Diccionario CrossFit

  • BOX: Un gimnasio equipado específicamente para CrossFit.
  • WOD (Workout of the Day): La traducción directa al castellano sería “entrenamiento del día” y hace referencia a la rutina de que se planifica para un día y que por lo general, no dura más de 20 minutos.  Los WOD suelen identificarse con un nombre propio (Cindy, Helen….), ya que esta manera se recuerdan mejor.
  • AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible): La traducción literal es: tantas repeticiones o rondas como sea posible  o,  lo que popularmente se conoce como “repeticiones hasta el fallo”  o repetir hasta que no puedas más.  Por su parte, la palabra rondas hace referencia a las veces que se repite un WOD.
  • For Time (A Tiempo): Cuando el objetivo es hacer el entrenamiento lo más rápido posible.
  • Puntaje: El número total de repeticiones o rondas completadas en un entrenamiento. Si lo que anotas son las rondas, puedes añadir las repeticiones adicionales realizadas fuera de tiempo, (es decir, 8R + 12 significaría 8 rondas completas y 12 repeticiones en la 9 ronda, fuera de tiempo)
  • As Rx’d (As prescribed): Abreviatura que se escribe si hemos realizado  el ejercicio del entrenamiento sin ninguna modificación, lo que significa que completó como se prescribió (es decir, 7R 16 Rx)

Si bien la verdadera experiencia de CrossFit se “vive” en un box, con un grupo de  personas entrenando y sudando contigo… es posible realizar entramientos CrossFit en cualquier lugar, incluso en casa, y estas rutinas CrossFit para principiantes son un buen comienzo:

Rutina Crosffit Nº 1: WOD 1/2  Cindy 

Crossfit WOD Cindy

La rutina Cindy original dura 20 minutos, aunque para empezar, con 10 minutos será suficiente, pero eso hemos denominado a esta rutina “ ½ (Medio) Cindy”.

A medida que se vaya progresando se puede ir introduciendo modificaciones haciéndola más difícil, por ejemplo utilizando una banda de resistencia alrededor de la rodillas cuando hagamos la dominadas. Puedes encontrar todo tipo de accesorios para fitness aquí, que te ayudarán a ir añadiendo dificultad y por tanto a mejorar tu forma física de manera realmente notable.

Es importante que anotes las repeticiones y rondas como te hemos enseñado e incluso grabarte para  controlar el progreso y tu ejecución.

Rutina Cossfit n.2:  WOD Helen

 

Crossfit WOD Hellen

 

El primer ejercicio, correr parece sencillo y, cualquiera puede hacerlo, pero no trates a tu velocidad máxima en la primera ronda porque te agotarás en la primera ronda. La resistencia debe ir mejorándose poco a poco, con la práctica.

El ejercicio “Swing con Kettlebell” es  balancear la pesa rusa o kettlebell. Para ello, debes colocarte de pie con las piernas separadas un poco más abiertas del ancho de los hombros.  Hay que empezar con la pesa en el suelo, y recogerla con ambas manos,  flexionando las rodillas como si estuviéramos haciendo una sentadilla (pero con menos flexión). Seguidamente balancearemos la pesa hacia atrás entre las piernas y hacia delante, hasta que ésta se sitúe justo encima de la cabeza, utilizando el mismo impulso y con los brazos extendidos. Cuando la pesa empieza a estar a nuestra altura las piernas deben estar extendidas (como en la foto). Si no estás seguro a levantar la pesa por encima de tu cabeza, puedes llegar hasta la altura de los hombros.

Puedes encontrar kettlebells en esta aquí

Crossfit n. 4: WOD con Balón medicinal y Burpees

Crossfit WOD - Burpees

¿Qué por qué un esquema de 21, 15 y 9 repeticiones? Pues porque cuando llegues a las 9 te van a resultar tan duras o más que las  21 primeras. Además este número permite introducir pequeños descansos, ya que se pueden dividir entre 3. Es decir  en 21 habría 3 rondas de 7 repeticiones , pudiendo descansar entre ellas. En la de 15 habría 3 rondas de 5 y en las  9 tres rondas 3 de 3 repeticiones.

Algunos consejos para realizar este WOD:

En el lanzamiento a pared de balón medicinal,  asegúrate de utilizar las caderas al lanzar la pelota en lugar de los hombros.

En cuanto a burpees, intenta no parar mucho, porque si paras es difícil volver a comenzar…

 

WOD Crossfit n.5: Abdominales, zancadas

Crossfit WOD Abdominales, Zancadas

 

Este es un entrenamiento (WOD) de estilo interválico que exige un esfuerzo máximo durante tres minutos, seguidos de dos minutos de descanso, lo que contribuye fundamentalmente a mejorar la resistencia. Al principio es difícil recuperarse en dos minutos, es normal, y lo que hay que intentar es igualar poco a poco las rondas hasta conseguir el objetivo e incluso, cuando puedas, ir añadiendo peso.

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Conclusión

Una de las mejores características de CrossFit es que cada entrenamiento puede ser modificado, añadiendo dificultad: las repeticiones, el peso y el tiempo pueden ser modificados para ir adaptándose y mejorando poco a poco.   Así que no te desanimes al principio. En lugar de ello, debes centrarte en mejorar cada vez que anotas el próximo WOD.

Encuentra todo lo indispensable para crossfit aquí y si te gusta este artículo no te olvides de compartir.

Si quieres seguir leyendo sobre los beneficios del crossfit

 

Estiramientos para después de entrenar

La mayoría de veces no damos importancia a los estiramientos antes y después del entrenamiento, pero lo cierto es que estos son de suma importancia y deben incluirse siempre en la rutina, especialmente los estiramientos de después del entrenamiento.

No realizar estiramientos puede aumentar el riesgo de lesión o a que los músculos no respondan como deberían. Además, realizar estiramientos de forma habitual hará que mejoremos nuestra flexibilidad, lo cual nos lo agradecerá nuestro cuerpo a medida que vayamos envejeciendo, ya que ayudará a mejorar el hecho natural de encogernos conforme nos vamos haciendo mayores.

Con los estiramientos conseguimos:

  • Optimizar la realización del ejercicio físico, ya que previene lesiones.
  • Se previenen lesiones en las articulaciones.
  • Mejoraremos la flexibilidad.
  • Envejecemos mejor.

Es importante estirar después de correr o andar, en cinta o por la calle, de ejercitarse con una bicicleta elíptica o con cualquier tipo de entrenamiento, los estiramientos son fundamentales incluso si no te ejercitas, por prevención.

Para realizar el estiramiento te puedes ayudar de elementos externos como una goma o cinta elástica o incluso una toalla como en las fotografías que te mostramos a continuación.

También puedes utilizar las tablas de inversión, muy útiles para estirar la espalda y para combatir los dolores de espalda.

1. Estiramientos parte posterior pierna :

Estiramientos parte posterior pierna
Estiramientos parte posterior pierna

2.- Estiramientos glúteos 

Estiramientos glúteos
Estiramientos glúteos

3.-  Estiramientos cuadríceps

Estiramientos cuádriceps
Estiramientos cuádriceps

4.-   Estiramientos Pecho

Estiramientos pecho
Estiramientos pecho

5.- Estiramientos cuello

Estiramientos de cuello
Estiramientos cuello

 

 

Cinta de Correr: Como Realizar el Mejor Mantenimiento.

El post de hoy va dedicado a las cintas de correr, más concretamente a definir algunas pautas importantes que son necesarias si quieres mantener tu cinta de correr como el primer día. Aquí van nuestras recomendaciones!

Correr en cinta es un hábito muy saludable al que todos deberíamos acostumbrarnos. Pero si quieres mantener este hábito durante mucho tiempo y que no te salga demasiado caro, una tarea fundamental es mantener tu cinta de correr impecable. Las cintas de correr han mejorado mucho en los últimos años hasta el punto de que es muy poco ya el mantenimiento que se requiere de la mismas durante a lo largo de los años de su uso, pero siempre es necesario un mantenimiento preventivo debido a que las cintas para correr tienen muchas partes móviles, si quieres extender lo máximo posible su vida útil a muchos años más.

cintas de correr gym

El mantenimiento debe empezar desde el primer día,  desde el mismo momento en el que se monta la cinta, siguiendo las indicaciones de su manual de uso y consultarlo siempre y cuando resulte necesario. La principal razón de esto es que existen muchas diferencias entre las diferntes marcas de cintas de correr,  cada una de ellas con sus especificaciones técnicas. Esto significa que un mismo conjunto de pautas de mantenimiento no se aplican a todas las cintas de correr. No hagas algo a la cinta de correr sólo porque tu amigo lo ha hecho con la suya o por que alguien te ha dicho que debe ser así.   Para que se entienda esta recomendación, podemos tomar como ejemplo la lubricación de la correa de rodadura.  No todas las cintas requieren lubricantes y en el caso de que sí lo necesiten, no todas tienen por qué usar el mismo. Por ello, aplicar a tu cinta de correr un lubricante que no es el adecuado, como por ejemplo, aplicar aceite de motor o de cocina,  podría dañar tu máquina permanentemente. Los lubricantes que se suelen aplicar a a una cinta de correr están diseñados específicamente para ellas.  Asimismo, hay que tener mucho cuidado a la hora de aplicarlo,  si colocas lubricante en la superficie exterior de la correa puedes hacer esta parte más resbaladiza, lo que hará difícil que sigas corriendo.

Por otra parte, el tapiz de la cinta de correr (la superficie por la que se corre) tienden a estirarse con el tiempo. Por lo tanto,  necesitan ser ajustados a menudo para prevenir o corregir el deslizamiento. Una alineación apropiada de la parte delantera y los rodillos traseros reduce la presión sobre la correa de la cinta de correr  y puede extender su vida. Consulta el manual de usuario  para saber cómo ajustar este cinturón y alinear la banda de rodadura. Si oyes un sonido de golpes durante el uso de la cinta de correr, esto podría indicar una alineación de la banda indebida o un rodillo defectuoso.

Otro punto que puede ayudar al mantenimiento de una cinta para correr, aunque suene obvio, es asegurarte de que la cinta está sobre una superficie plana y muy nivelada.

El polvo es también una causa principal del desgaste de la cinta de correr. El polvo puede aumentar la tensión en el motor y reducir la vida útil de la cinta. Por lo tanto, mantén la cinta en un lugar donde no se acumule demasiado el polvo.

Realiza periódicamente una limpieza de la zona entre la cinta y la banda de rodadura. También puedes intentar quitar la tapa del motor y retirar el polvo allí acumulado para mantenerla así impecable, pero ten cuidado de no tocar los componentes electrónicos.

Otro consejo es colocar una alfombra de goma debajo de la cinta de correr, de esta manera no sólo  protegerás el suelo sino que también servirá de protección para la cinta. El uso de un protector contra sobretensiones entre la cinta y la toma de corriente puede evitar daños a la consola de la caminadora en una tormenta eléctrica.

Con estos sencillos consejos, sin duda vas a poder alargar la vida útil de tu cinta de correr, esperamos que te resulten de gran utilidad. Si todavía no tienes tu propia cinta , visita esta página, podrá encontrar una gran cantidad de cintas de correr a buen precio.

¿Qué te ha parecido nuestro post de hoy? ¿Conoces alguna recomendación más que nos puedas contar?